Sardine in scatola con avocado e mayonnaise

Tra tutti i pesci che ogni tanto mi concedo, ci sono sicuramente le sardine. Quando mi é possibile le preferisco fresche, ma quelle in scatola hanno il loro perché, soprattutto da quando ho scoperto che hanno valori nutrizionali migliori di quelle fresche.

Contengono proteine nobili, sali minerali come fosforo, magnesio, potassio, ferro, selenio, calcio, iodio e rame, vitamine del gruppo B, vitamina D e A e gli acidi grassi (Omega 3) che aiutano a prevenire infarti e patologie cardiovascolari, controllano ipertensione, colesterolo e trigliceridi.

La stragrande maggioranza delle sardine viene prodotta in Portogallo. Dopo aver eliminato la testa, la coda e le interiora, le sardine vengono cotte leggermente al vapore per 8 minuti. Questo permette alla spina centrale di ammorbidirsi, per questo molte sardine vengono inscatolate con la spina centrale ancora intatta, rendendola quindi commestibile (a chi piace). Dopodiché vengono squamate ed inscatolate a mano, in modo che restino intatte, 3 sardine per scatola. Coperte infine con olio e sale, e nient'altro. Infine, dopo averle chiuse, vengono inserite in una specie di grande pentola a pressione, per essere sterilizzate per circa 45 minuti.

La differenza sostanziale sta nel fatto che le sardine in scatola, non essendo cotte e non perdendo acqua, preservano il loro valore nutrizionale quasi nella loro totalità, mentre quelle fresche, cuocendole, ne perdono.
Guardando un programma specifico sulle sardine, consigliano di comprare sempre almeno 2 scatole di sardine. Una da mangiare subito e l'altra dopo un paio d'anni. Quelle mangiate dopo due anni saranno ancora più saporite di quelle appena consumate! Da provare!

Ingredienti

1 scatola di sardine sott'olio
1 avocado
1 cucchiaio di maionese vegan
3 cucchiai di succo di limone
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe nero
1 avocado
prezzemolo tritato a piacere

Se le sardine hanno le spine, rimuovetele, poi mettetele in un piatto e sminuzzatelo con la forchetta. Aggiungete il prezzemolo tritato, 2 cucchiai di succo di limone, sale e pepe, e la maionese. Tagliate un avocado in due, rimuovete il nocciolo e passate le due parti nel succo di limone in modo che non si annerisca. Riempite le due metà di avocado con le sardine e servite con insalata a piacere.

Canned Sardines salad, with avocado and mayo

Ingredients

1 pack of canned sardine
1 avocado
1 Tps vegan mayo
3 Tbsp lemon juice
1 pinch of salt
1 pinch of black pepper
1 avocado
chopped parsley to taste

If the sardines have bones, remove them, then put them on a plate and crumble with a fork. Add chopped parsley, 2 tablespoons of lemon juice, salt, pepper, and mayonnaise. Cut an avocado in half, remove the core and pass the two sides in lemon juice so they do not blacken. Fill the two halves of avocado with the sardines and serve with salad to taste.

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